Piano Salute — Dome

Ciclo 14 maggio → 14 luglio 2026 · 60 giorni · 5 pilastri

Peso
—
baseline 87,9
Target
82,9 kg
−5 kg in 60gg
Giorno
—
—
Aderenza
—
5 pilastri
Recovery 7gg
—
Whoop
HRV 7gg
—
ms RMSSD

⚖️ Deficit calorico

P1

3 pasti, niente cibo dopo le 21:00.

🧂 Sodio

P2
Eliminare ▾
  • Salumi, formaggi stagionati
  • Pane salato → sciapo toscano
  • Dado, salse pronte, soia, ketchup
  • Snack salati, conserve salamoia
  • Pizza/focaccia industriale
Preferire ▾
  • Sale iposodico (KCl), 1 cucchiaino raso/die
  • Erbe, limone, aceto, spezie
  • Acqua oligominerale Na < 20 mg/L

🍬 Zuccheri aggiunti

P3

Zero zuccheri aggiunti per 60 giorni.

Ammessi: zuccheri della frutta intera, lattosio del latte. Vietati: zucchero bianco/grezzo, miele, sciroppi, fruttosio aggiunto, dolcificanti calorici, bevande zuccherate, succhi, dessert, snack confezionati, yogurt zuccherati, cereali da prima colazione zuccherati.

Leggi etichetta: zucchero totale - lattosio < 2 g/100g idealmente.

🚫 Alcol

P4

Zero alcol per 60 giorni. Niente eccezioni cene di lavoro.

Whoop dimostra: l'alcol è il singolo fattore che più di tutti deprime il tuo HRV.

💪 Allenamento 2×/sett · 😴 Sonno 7h

P5

Sveglia 07:00 → lights-off 23:30-24:00. Ultima cena entro 20:30.

Vincoli cardio: no Valsalva, no HIIT, no apnea. STOP se palpitazioni > 1 min, vertigine, dispnea anomala.

Clausola riapertura: se a 60 giorni la PA AM media è ancora ≥ 140, rivalutare gli esami rimandati (Holter PA, Holter ECG, OSAS) e titolazione ramipril 2,5 → 5 mg con Dott.ssa Baldassini.